Planning Development Membangun Tubuh Ideal

Membangun tubuh yang lebih kuat dan berotot dalam waktu 6 bulan

1. Analisis Kondisi Saat Ini

• Berat badan saat ini: 66 kg

• Tinggi badan: 175 cm

• Umur: 27 tahun

• BMI: 21.55 (Normal)

• Persentase lemak tubuh estimasi: 15-18% (perlu pengukuran akurat)

• Kondisi kesehatan umum: Diasumsikan baik, namun perlu konsultasi dengan dokter sebelum memulai program intensif

2. Target Spesifik

• Target berat badan: 70-72 kg (penambahan massa otot)

• Target persentase lemak tubuh: 12-15%

• Target ukuran otot: Fokus pada peningkatan ukuran otot dada, punggung, dan kaki

3.Rencana Latihan

3.1 Jadwal Mingguan

Senin Latihan dada dan trisep Selasa Kardio ringan dan core Rabu Latihan punggung dan bisep Kamis Istirahat atau yoga Jumat Latihan kaki dan bahu Sabtu Kardio intensitas tinggi (HIIT) Minggu Istirahat penuh

3.2 Jenis Latihan

• Latihan beban: Squat, Deadlift, Bench Press, Pull-ups, Rows

• Latihan kardio: Lari interval, Bersepeda, Berenang

• Latihan fleksibilitas: Yoga, Peregangan dinamis

4. Rencana Nutrisi

• Target kalori harian: 2800-3000 kkal (surplus kalori ringan untuk membangun otot)

• Rasio makronutrien (Protein:Karbohidrat:Lemak): 30:50:20

• Protein: 210g, Karbohidrat: 350g, Lemak: 67g

• Suplemen: Whey protein, Kreatin monohidrat, Multivitamin (konsultasikan dengan ahli gizi)

5. Tracking Progress

• Metode pengukuran: Foto progress bulanan, pengukuran lingkar tubuh, timbangan, dan alat pengukur lemak tubuh

• Frekuensi pengukuran: Mingguan untuk berat badan, bulanan untuk foto dan pengukuran lengkap

6. Milestone

• [ ] Milestone 1: Mencapai berat 68 kg dengan penurunan lemak tubuh 1% (2 bulan)

• [ ] Milestone 2: Meningkatkan beban latihan utama sebesar 20% (4 bulan)

• [ ] Milestone 3: Mencapai target berat 70 kg dengan persentase lemak tubuh 15% (6 bulan)

7. Potensi Hambatan dan Solusi

Hambatan 1: Kesulitan konsisten dengan jadwal latihan

Solusi: Atur pengingat, cari teman latihan, atau pertimbangkan personal trainer

Hambatan 2: Plateau dalam peningkatan kekuatan atau massa otot

Solusi: Variasikan rutinitas latihan, tingkatkan intensitas, dan evaluasi asupan nutrisi

8. Sistem Penghargaan

Setelah mencapai setiap milestone, saya akan memberikan diri sendiri penghargaan berupa: sesi pijat relaksasi atau pembelian peralatan fitness baru

9. Evaluasi dan Penyesuaian

Setiap 1 bulan, saya akan mengevaluasi progress dan melakukan penyesuaian pada rencana jika diperlukan. Jika ada plateau atau kendala, akan segera dikonsultasikan dengan ahli fitness atau nutrisionis.

10.aContoh menu dan takarannya untuk memenuhi target nutrisi harian Anda:

Sarapan (700-800 kkal)

• 4 butir telur (24g protein)

  • 100g oatmeal kering (63g karbohidrat, 13g protein)

  • 1 buah pisang besar (27g karbohidrat)

  • 30g kacang almond (15g lemak, 6g protein)

  • 250ml susu rendah lemak (12g protein, 12g karbohidrat)

Snack Pra-latihan (300-350 kkal)

• 1 potong roti gandum utuh (15g karbohidrat)

• 2 sdm selai kacang (8g protein, 16g lemak)

• 1 buah apel sedang (25g karbohidrat)

Makan Siang (700-800 kkal)

• 150g dada ayam panggang (36g protein)

• 200g nasi merah (45g karbohidrat)

• 100g brokoli kukus (6g karbohidrat)

• 1 sdm minyak zaitun untuk memasak (14g lemak)

• 1 buah jeruk besar (20g karbohidrat)

Snack Sore (300-350 kkal)

• 200g yogurt Yunani rendah lemak (20g protein)

• 30g granola (20g karbohidrat)

• 1 sendok whey protein (25g protein)

Makan Malam (700-800 kkal)

• 180g ikan salmon panggang (36g protein, 16g lemak)

• 150g ubi jalar panggang (30g karbohidrat)

• 100g bayam segar (3g protein, 3g karbohidrat)

• 1 sdm minyak zaitun (14g lemak)

Snack Malam (opsional, 200-250 kkal)

• 250ml susu rendah lemak (12g protein, 12g karbohidrat)

• 1 sendok whey protein (25g protein)

Total perkiraan: Protein ~210g, Karbohidrat ~350g, Lemak ~67g, Kalori ~2900-3000 kkal

Catatan: Sesuaikan porsi berdasarkan kebutuhan individu dan aktivitas harian. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk penyesuaian lebih lanjut.

Related Stories